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鼓励人们建立适合自己的膳食金字塔。新的膳食金字塔网站提供了这样的.机会让人们建立自己的膳食金字塔。访间MyPyramid.gov，点击自己的膳食金字塔计划，之后输入年龄、性别、体重、身高和体力活动水平用于计算出个人所需的能量。这样做的目的启动了根据每日能量需求制定饮食计划。网站还提供膳食金字塔追踪服务，可以建立膳食日记同时输入每日的活动量。这些膳食建议较运动员水平略低一些，但这些工具的使用(见图1-6)可以帮助人们树立正确的饮食方向。健康饮食和运动不仅仅针对当前，而是一个长时间的承诺。以下是帮助人们建立健康饮食的循序渐进的建议。

1.逐步改变选择食物的方式

马上调整自己的饮食是很容易的。例如，选择含脂肪1%或2%的牛奶替代普通牛奶。如果时机成熟你也可以直接选择脱脂牛奶或含脂肪1%的牛奶。这些替代食物的选择可以帮助你减少脂肪和能量的摄入。另一个转变是增加粗粮面包的摄入或增加豆类的摄入。这一转变可以保证膳食纤维与微量元素的摄入。

2.每日摄入的食物应包括五大类主要食物

你如果是素食主义者，应选择豆类、豆腐和其他高蛋白食物替代肉类。学会从基础水平开始建立自己的膳食金字塔-摄入大量的粗粮、水果和蔬菜。采用膳食金字塔使得进餐变得可以选择。如果进餐时你没有摄入蔬菜，你需要增加蔬菜沙拉的摄入，以炒的蔬菜替代汉堡包。记住脂肪不是敌人，选择单不饱和与多不饱和脂肪替代饱和脂肪和反式脂肪可以促进健康，降低疾病风险。

3.制定合理的目标

不用把你所有喜欢的食物都剔除，这会导致你在剥夺食物结束后疯狂地摄取这些食物。尝试食用低糖和低盐食物。保持饮食和零食的平衡性，学会选择健康的零食，减少对自动售货机的依赖。多选择低脂牛奶、果汁和水，尽量减少碳酸饮料的摄入。

4.增加生活的乐趣

尝试新的食物。基于营养益处，进食时增加食物种类可以提高食欲。例如，在你的购物计划中增加新的蔬菜品种，尝试在餐馆中点新的菜品或者在食物中增加时令水果。如果你敢于尝试你可以每周变化食谱。使得进餐变得有乐趣。

5.增加液体补充

水是经常被我们遗忘的但十分重要的营养素。人们需要学会在平时以及进餐时饮水。此外，摄入水果、蔬菜、汤、咖啡、茶和果计都会增加人体摄入的水分。对于年轻运动员来说，没有反映水需要量的较好指标。运动员即使不口渴也需要饮水，特别是在炎热的夏天。喝运动饮料是预防运动时脱水的主要手段。

6.评价自己的生活方式

你运动吗?你体重稳定吗?你需要增加体重还是减去体重?考虑能够满足你现在生活方式的能量与食物消耗量。在选择各种食物时摄入足够的分量-起码是最低摄入量-以保持健康的体重。

7.进行运动

对于运动员来说，进行运动不是问题。但是当你以前不运动，你需要增加自己的体力活动，以走楼梯取代坐电梯、以步行取代开车、进行户外劳动、遛狗、晚餐后散步、在电视机前进行运动。如果你已经开始进行运动，那么你应该增加运动强度、增加新的运动项目、增加力量训练。运动增加肌肉力量，增加能量消耗，让你感觉良好，保持合适的体重。