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近些年随着健身行业的发展，生活生活水平的提高，人们对于美的追求也比以往更加热烈。尤其是对于许多年轻女性来说，天鹅颈、水蛇腰、蜜桃臀、铅笔腿等成为健身爱好者狂热的追求。今天瑞德健身学院的小编就给大家介绍一下快速打造出蜜桃臀的高效训练动作——箭步蹲。

相关资料研究表明，箭步蹲比深蹲更能塑臀。箭步蹲对臀中肌的刺激是深蹲的两倍多，我们亚洲女性臀部扁平的原因一般都是由于臀中肌疲弱无力，加上地心引力的影响，导致臀部扁平下垂，如果能深度的锻炼到臀中肌的话，则可以帮助提升臀型，使臀部变得更加圆润紧实，所以说，对于塑造臀型来说，箭步蹲比深蹲更有效果。而且我们的身体在做箭步蹲这个动作时，由于脚部是处于一前一后的运动状态，容易出现倾斜现象，而身体为了保持整体的平衡性，会调动更多的肌群参与动作中，从而更能锻炼到全身的肌群，增加核心力量。

　　箭步蹲动作要领：1、 首先：选择一个平坦的地面，如果凹凸不平的话，可能会导致运动过程中崴脚受伤，确定地面平坦无异物后，首先身体保持竖直站立状态，迈出你的左脚向前一步，大腿与地面保持平行状态，左腿膝盖与左脚尖处于一条竖直线上，右腿向后伸，保持绷直状态，前脚掌撑地。

　　箭步蹲标准动作

　　箭步蹲错误动作2、上半身保持竖直状态，双手分置身体两侧，手掌轻放在腰部两侧，两肩微微后仰，打开胸腔，保持均匀流畅的呼吸，头颈部保持竖直，双眼目视前方，然后身体向下蹲，蹲至左腿的大腿与小腿保持竖直状态，腰腹部肌群发力收紧，两腿保持发力状态，然后起身，右脚超前迈步至与左脚齐平位置，然后再进行重复动作。注意下蹲时，膝关节不能超过脚尖的方向，下蹲时吸气，起身时呼气，动作全程不可憋气。

　　动作注意事项：

1、对于初次尝试箭步蹲的练习者，或者本身缺乏运动，下肢力量比较薄弱的人来说，我们可以固定一条腿进行前侧迈出，然后再进行换腿练习。

2、在动作开始，选择迈步距离的长短非常重要，如果距离过小的话，则会对膝关节产生一定的压力，迈步距离过大，则会对髋关节和髋部造成一定的压力，所以我们在迈步时，应保持两条腿的大腿小腿各形成两个90°，为最佳距离。

　　3、我们在身体下蹲的同时，身体重心向前移动，起身站起时，身体重心也要同步后移。

       4、箭步蹲下蹲时，上半身一定要保证竖直状态，脊柱保持正常的生理弯曲程度，不可左或右倾斜，核心肌群保持发力状态，维持住身体的平衡，抬头挺胸收腹，不可耸肩。

　　5、身体呈下蹲姿势时，上身不可随着前迈的脚步向前倾斜，上半身一定要与地面保持竖直状态。

　　6、身体呈下蹲状态时，膝盖屈曲，大腿与小腿要呈垂直状态，同时，小腿与地面呈垂直，脚尖朝向正前方，小腿不要左右倾斜。如果我们下蹲时，膝盖超过脚尖的方向，则会对膝关节产生过多的压力，导致膝关节出现疼痛情况。

深蹲广为人知，但是箭步蹲翘臀细腰的效果却总被人忽略，对于平常工比较繁忙，又想健身塑形的妹纸来说，箭步蹲易于操作，不需要器械辅助，也不需要大的训练空间，我们只要利用闲暇时间，即使在家里也可以进行练习。（文章内容转自新浪网作者蒲珉珺生活，如有侵犯，联系立删）