RED健身培训学院

对于每一个热爱健身的人士来说，科学合理的健身计划是必不可少的。它可以让你少走许多弯路，免去健身过程中的枯燥和盲目，能够最大限度的训练出你想要的体型和肌肉。尤其是对于经常处于健身房的人来说，私教为你量身打造的健身计划是再熟悉不过了。今天我们就来聊聊怎么制定健身计划的话题。

如果我们把健身人群细分的话，大体可以划分为健身小白人群、健身初中级人群和健身高阶段人群。在知乎上看到一篇由健身领域署名的作者写的关于健身初中级的训练计划，现给大家做一个分享。

一般来说，如想达到最好的健身效果，一星期最少有三节健身训练，每节大约1小时。另外，每星期2-3小时的带氧运动，例如慢跑及单车，可以增强训练效果。
　　但请紧记，健身不一定是局限在健身房内。如果你的生活是不容许你经常到健身房，你亦可以在家训练，在家只需一对哑铃，甚至只是你的体重，就可以得到成效，所以最重要的是制定时间。
建议各位在每星期找三小时的空间练习，例如：
星期二放工时间：8pm-9pm
星期六上午：10am-11am
星期日下午：5pm-6pm
定了时间表后，敬请自律，紧紧遵从，否则一放懒，便很容易放弃训练。

你很喜爱跑步，所以会在健身训练时加插一些跑步，尽量令到健身训练有趣。同样地，假如是喜欢打篮球，你可以在打球的休息时间，在场内进行体重训练，
　　总而言之，将自已的兴趣融入健身训练当中，让自已不觉得训练是一件苦事、一件差事，这便可以大大加强你的动力，让你走得更远，更加壮健。

我们可以将身体的肌肉大至上分为2大类：
大肌肉：背肌、胸肌、腿肌
小肌肉：肩部、手臂、腹肌、小腿
在训练时，最常见的健身计划是全身训练及集中训练。

全身训练是指在一次健身训练时，将身体所有的大肌肉及大部份的小肌肉进行训练。以下是全身训练计划的例子：
俯卧撑(胸及手)–>引体上升(背、手及腹)–>深蹲(腿及腹)–>站立杠铃弯举(手)
集中训练则会专注于身体的1组大肌肉及1-2组小肌肉。以下是集中训练腿部及腹部的例子：
深蹲跳(腿及腹)–>弓箭步下蹲(腿及腹)–>曲膝桥式(腿及腹)–>俄式腹部转体(腹)
　　大家应注意，在计划训练时，请将小肌肉的练习放在最后，如果先耗尽小肌肉，进行大肌肉训练时就没有力量，导致训练效能下降。

增加肌肉 –> 动作次数：少 –> 重量：重 –> 休息时间：多
减脂瘦身 –> 动作次数：多 –> 重量：少 –> 休息时间：少

对新手而言，每次训练进行6-7个动作已经很足够，要尽量保持在1小时之内完成训练，一来可以缩减训练时间，二来可以加强训练效果，三来可以保持新鲜感，避免对健身产生厌倦。
　　另外，为了不断为肌肉带来新的刺激，每4-6星期可更换训练动作，以背部训练作例子：
1 – 4星期：引体上升–>俯身划船–>背部伸展训练
5 – 8星期：背部下拉–>坐姿划船–>站姿俯身挺背
　　以上的动作都是训练背肌，但不同的动作，在发力方法及角度上都有变化，所以有助肌肉持续生长。最后，小编想要说的是，健身不是单一的去训练，而是一个系统性的健身工程，是立体的，它包含有合理的饮食，良好的生活习惯，愉悦的心情状态等，更多健身方面的资讯，欢迎大家后续关注。