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一、伸展运动的内容及特点

    伸展运动又称伸拉练习，是一类可以通过徒手或借助他人外力增加人体各关节活动范围和稳固性，提高人体柔韧性和灵活性的运动形式。

在三大健康运动当中，伸展运动可能是最容易被忽视的运动形式，然而它是最不应该被忽视的部分！因为无论是从安静的状态进入运动的状态还是从运动的状态回到正常的状态都需要有一个“过渡”，而伸展运动就是这个“过渡”的主要内容之一。缺乏这个“过渡”，就极容易造成运动伤害问题。

伸展运动的内容主要包括：

静态伸展：将某一肌肉极其相关组织拉长到可承受的某一程度并保持15~30秒；

动态伸展：让将要在运动中用到的肌肉及相关组织做有节奏的、柔和的重复性伸展；

冲击伸展：用冲击力使目标肌肉极其相关组织拉长到运动范围的极点，并迫使其过度伸长的伸展；（此种练习十分危险，容易受伤，一般只用于需要冲击力和爆发力的运动项目的运动员，而且是在充分热身后。）

渐进伸展（PNF）：先做静态伸展接着对目标肌肉及相关组织施加一定的外力，使其有适当的拉长，并保持5~6秒，然后再回到静态伸展，重复进行。（目前认为效果最佳的伸展练习方式）

伸展运动的特点：

1、运动强度比较低，一般不会使人的心率有较大的提高；

2、可以提高人的整体柔韧性，使人感觉轻松、自如，避免在运动中受伤；

3、练习动作讲究正确、适度，否则容易造成软组织拉伤；

4、除专业要求，一般训练时间较短，5~10分钟左右即可。

二、有氧运动的内容及特点

有氧运动指的是那些在运动中身体能量的供应主要来自于有氧代谢的运动，有氧代谢即体内的能源物质糖类、脂肪和蛋白质等在氧气充足的条件下，在组织中充分燃烧产生二氧化碳和水，同时释放能量供给ADP再合成ATP以维持运动继续。通俗地讲，凡是可以持续3分钟以上的运动都可以叫做有氧运动。比如长时间的走、跑、骑车、爬山、游泳、划船、滑冰、打太极拳、跳舞、小负荷的肌肉练习、各种有氧健身操等运动都属于有氧运动。

一般地讲，有氧运动有以下几个特点：

1、可持续时间长。如果不考虑健康问题，人可以连续跑上数小时，甚至更长（一般合理

有氧跑练习为25~90分钟/次）；

2、运动强度中低。一般有氧运动心率为最大心率的55%~80%（最大心率=208-本人年龄×70%）；

3、同时参与运动的肌肉多，有大肌群参与运动。如骑车、游泳、跑步、滑冰等运动；

4、简单重复性动作。大多数的有氧运动形式都是持续做比较简单的重复性动作，比如跑步、游泳、划船、骑车等（也有例外，如太极拳等）；

5、可以明显地提高人体的心肺功能和肝肾功能，增强工作耐力，使安静心率低于常人，可长时间高效率工作。

三、肌肉负荷运动的内容及特点

肌肉负荷运动又被称为力量练习，是利用各种健身器械或徒手的方式对人体各部位的肌肉进行多组的、力竭性的训练，通常这种练习是以无氧代谢为主有氧代谢为辅的运动，也就是说每组练习时间一般不超过3分钟。根据身体素质水平不同，每个部位可以安排1~4个动作。比如锻炼腹肌可以采用负重仰卧起坐和悬垂举腿的方式，每个动作做3~5组，每组做20次；再如锻炼胸部肌肉，可采用杠铃卧推和仰卧飞鸟等练习，每个动作做3~5组，每组分别做15~6次等。

肌肉负荷运动的特点：

1、肌肉负荷练习一般是分组进行，而且要求每组基本做到力竭，组间歇比较短（1~3分钟），每个局部可进行多组练习；

2、总运动量可大可小，总练习时间可长可短（20~90分钟）；

3、运动强度中高。运动心率一般控制在最大心率的60%~90%；

4、动作简单易学，安全有效；

5、肌肉负荷练习可以有针对性地锻炼到全身的各个部位，从而调整人的体形结构；

6、能量消耗效率比较高，是减脂的首选运动方式之一；

7、可全面提高人体生理机能和身体素质，是提高健康水平，延长健康生命的最佳方式之一。