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一、普通人群该吃多少

· 美国农业部（USDA）推荐健康成人摄取蛋白质供给量（RDA）为0.8克/千克体重；

· 中国营养学会建议健康成人每日蛋白质摄入量为1.2克/千克体重；

· 《中国居民膳食营养素参考摄入量》中对18-45岁人群从极轻劳动到极重劳动，蛋白质建议摄入量约为1.2g-1.8g/千克体重；

二、素食主义者该吃多少

　　素食者需要更多蛋白质。由于体内必需氨基酸只能通过食物获取，而不同的蛋白质来源中这些氨基酸所占比例不同，比例越接近人体蛋白质的氨基酸模式，吸收利用率就越高，如鱼虾贝类、瘦肉、蛋、奶都是优质蛋白质。而面粉、蔬菜中虽然也含有蛋白质，但氨基酸构成远远不如优质蛋白，而且吸收利用率没有肉食中那么高。

三、运动员该吃多少

　　运动强度越大，蛋白质消耗越多，需要补充的也就越多。

　　美国营养膳食学会（ADA）、加拿大营养师学会（DOC）、美国运动医学学院（ACSM）发布的的调查报告研究了美国和加拿大运动员饮食与营养情况，其中蛋白质摄入量为：

· 力量型运动员（力量与速度）：通常为1.2g-1.7克/千克体重

· 耐力型运动员：通常为1.2g-1.4克/千克体重

· 林书豪（91kg）这样的职业篮球运动员，每天的蛋白质摄入量达到了2克/千克体重，甚至超过了我们的极重劳动者，职业联赛的辛苦可见一斑。

四、减脂者该吃多少

　　快速减脂人群建议摄取量不低于2克/千克体重/天，慢速减脂人群1.5克/千克体重/天

　　机体消耗蛋白质比碳水化合物需要燃烧更多热量，此时能够明显提高机体新陈代谢，每日能够多燃烧150-200千卡热量。另一方面，在减脂的热量亏损情况下，高蛋白饮食能够有效地减缓肌肉分解，更多的肌肉带来更高的基础代谢率，使得你无论在静止不动或运动时都能消耗更多热量，让你的减脂事半功倍。

　　2010年在《运动训练医学与科学》上的一篇论文研究了蛋白质摄入对于减脂的影响，结果表明，在减少饮食热量后，比起每千克体重1g的蛋白质摄入量，每千克体重2.3g的摄入量能够带来更显著的减脂效果。

五、增肌者该吃多少

　　建议摄取量1.6-2克/千克体重/天

　　我们都知道肌肉纤维就是由蛋白质构成，保持体内的正氮平衡对于肌肉合成代谢来说是非常重要的。可是我们到底需要多少蛋白质来帮助肌肉增长呢？是越多越好么？

　　1992在《应用生理学》上发表的一篇论文研究结果表明，比起每千克体重1g的蛋白质摄入量，每千克体重1.4g的摄入量能够增长更多的肌肉，但每千克体重2.4g的摄入量与1.4g相差无几。

六、过量摄入蛋白质的危害

　　过量摄入蛋白质会转变脂肪分解供能，水解生成的氨基酸脱氨经过肝脏解毒生成尿素，尿素通过肾脏排出，无形中增加肝肾负担，不可避免的升高尿中的草酸和尿酸水平，增加患泌尿系统结石、痛风等相关疾病的概率。

多少算过量？

　　2000年发表于《国际运动营养学与新陈代谢》的一篇论文对运动员的蛋白质摄入上限进行了研究，发现对于持续训练的运动员每千克体重2.8g的蛋白质并未影响肾功能。

　　2006年本期刊上的另一项研究也探索了人体摄入蛋白质的上限，实验表明这个指标依个体情况不同，介于每千克体重2g～2.5g之间，也就是说正常人群一天补充30g蛋白质粉是丝毫不会过量的。

总结：

· 体力活动极少时，建议蛋白质摄入量每千克体重0.8g～1.2g；

· 运动人群、体力劳动者，建议蛋白质摄入量每千克体重1.2g～1.8g；

· 适量增加蛋白质摄入能帮助减脂者维持肌肉，帮助增肌者增长肌肉；

· 运动量越大或劳动强度越大，需要的蛋白质越多；

· 饮食中素食比例越大，需要的蛋白质越多；

· 避免过量摄入蛋白质带来的风险，低于每千克体重2g的摄入量是比较安全的。