RED健身培训学院

抗阻训练

器械练习

1

器械坐姿腿推举

2

器械腿屈伸

3

器械俯卧腿弯举

4

器械腿内收

5

器械腿外展

6

器械坐姿胸前平推

7

器械坐姿飞鸟

8

器械坐姿划船

9

器械坐姿直臂划船

10

器械高位下拉

11

器械坐姿推举

12

器械坐姿反飞鸟

13

器械坐姿卷腹

14

器械转体

史密斯机练习

15

史密斯机下蹲

16

史密斯机直立提踵

17

史密斯机平板卧推

18

史密斯机坐姿推举

杠铃练习

19

杠铃下蹲

20

杠铃直膝硬拉

21

杠铃屈腿硬拉

22

杠铃平板卧推

23

杠铃俯身划船

24

杠铃直立推举

25

杠铃直立划船

26

杠铃耸肩

27

曲杆杠铃仰卧臂屈伸

28

杠铃站姿弯举

哑铃练习

29

哑铃下蹲

30

哑铃后剪蹲

31

哑铃提踵

32

哑铃上斜仰卧飞鸟

33

单臂哑铃俯身划船

34

哑铃坐姿推举

35

哑铃站姿侧平举

36

哑铃俯身飞鸟

37

哑铃站姿弯举

38

哑铃站姿锤式弯举

39

单臂哑铃坐姿颈后臂屈伸

40

哑铃俯身臂屈伸（单臂）

抗阻训练

自重训练

41

下蹲

42

前剪蹲

43

后剪蹲

44

俯卧撑

45

半俯卧撑

46

引体向上

47

仰卧卷腹

48

仰卧卷腹转体

49

俯卧挺身

50

仰卧举腿

51

悬垂举腿

保护

1

哑铃肩上推举

2

杠铃平板卧推

3

杠铃下蹲（可控）

4

杠铃下蹲（不可控）

5

哑铃颈后臂屈伸

伸展

主动伸展

1

 胸大肌

2

三角肌前部

3

三角肌后部

4

肱二头肌

5

肱三头肌

6

股二头肌

7

股四头肌

8

臀大肌

9

腓肠肌

10

髂腰肌

11

背阔肌

12

斜方肌上部

13

斜方肌中下部

14

竖脊肌

15

腹直肌

被动伸展

1

 胸大肌

2

三角肌前部

3

三角肌后部

4

肱二头肌

5

肱三头肌

6

股二头肌

7

股四头肌

8

臀大肌

9

腓肠肌

10

髂腰肌

有氧运动

1

跑步机

2

椭圆机

3

台阶器

4

固定自行车

5

划船机